2ヶ月で10kgの減量に成功!その秘密を明かす

経過やってみて後日談重大な副作用

ずっと減量を試みていたものの、ことごとく失敗してきた。今回初めて成功した。

1.止らぬ増加曲線

名古屋に来て10年の間に10kg太った。その間、手をこまねいていたわけではなかい。
もともと肉や甘味はとらない。好きな天ぷらやポテトチップス(湖池屋の「のり塩」)は控え(チップスは正月三が日だけ解禁)、食用油は「健康エコナ」にし、ときたま夕食をコンニャク製品の麺にし、近所のスポーツジムに通って「ヴァーム」を飲みながらランニングをし、ダイエットティーをのみ、ビール酵母の錠剤をのみ、カネボウの「ヴィタロッソ」を飲んで・腹に貼った。

でも私の体重は減少するどころか、右上がりのカーブが衰えず、とうとう2002年の秋に82kgに達した。久々に会う人から「太った」と言われ続けた。そして冬を迎える時、3年前に買った数万円の皮パンツのボタンが閉まらなくなっていた。「買い替えかなぁ」と思った。

2.きっかけとなる本

そんなある日、書店で「一日一食断食減量道」(加藤寛一郎、講談社α新書)なる書を見つけ、読んだ(結果的にこの本は私の人生を変えた貴重なものとなる)。今まで減量に関する(科学的な)本は数冊読んだが、どれもぬるま湯的で効きそうになかった。でもこの本を読み終えたとき、私は「一日一食断食減量道」を実行することを決意していた。

東大名誉教授で日本学術振興会理事の著者は言う。
(ちまた)で医師が言う減量法は、実行したことのない者が理屈で述べているだけ。
食事を少し減らす、あるいはいつも腹八分目でやめることは、食事を抜くことより困難であること。
一日三食必要というのは、思い込みにすぎず、特に余分な脂肪のついた成人には不要。
食の回数を減らすとかえって太りやすいというが、それは迷信。食の回数を減らすとカロリー摂取量が減るだけでなく、胃が小さくなるので、一回あたりの食事量も減る。
以上、 すべて説得力がある。
これなら行けそうだ。つまり自分もできそうで、しかも効果も抜群だと思った。誰でも成果が目に見える形ですぐ得られないと、やめてしまう。今までの方法がそうだった。でもこの方法だとすぐに成果がでそうだ。

3.いよいよ開始

そして12月に入って開始した。「一日一食」とは、朝・昼をともに食べないで、夜は制限せずに普通に食べるのだ。最初はためしに昼だけ抜いてみた。我慢できることを確認して、次から朝を牛乳か味噌汁一杯だけにして、昼も抜いた。平気だ。本(上掲書。以下同)では最初の数日は空腹で「天井が曲って見える」と書いてあったが、そんな苦痛は感じなかった。むしろ、本当の空腹というのを今まで体験していなかったことに気づいた。つまり、朝も昼も、空腹だから食べるのではなく、時間がきたから食べていたのだ。いいかえれば、私を含めた現代日本人は”空腹恐怖症”になっているのではないか。空腹のきざしを感じただけで、あわてて満腹にしたがる。空腹感とは単に胃がからっぽという生理的信号にすぎず、我慢できない苦痛ではないのだ。数時間は胃腸を仕事から解放してあげよう。

この方法に必要なのは、ちゃんとした体重計(100g単位の表示)。それも体脂肪率が測れるのがいい。これを使って毎日同じコンディションの時に計測する。本でもすすめている通り、帰宅して入浴後、いいかえれば夕食前が、その日の最低体重(消化器官内に食べ物が無い、自分の真の体重)になっている時なので、一番いい。もちろん入浴後なので寒くなく裸で測れる。私は腕時計をして入浴するので、腕時計をはめ、下着のパンツつけた状態(これは紳士のタシナミ)で毎日計測した。

この計測こそが、一日の中で最もワクワクする時間となる。それほどまでに毎日成果が表れるのだ。もちろん増加したりもする。でもすぐ取り戻す。もともと人間の体は、今の体重を維持しようというメカニズムがあるようで、一回食べ放題でたらふく食べただけでは体重は増えない。ところが、それで安心していると、あるときなぜか増量モードになってしまって、普通にしているのにどんどん増えてしまう。止められないのだ。増加するときは、だから階段状に増加するということはわかっていた。本では減るときも階段状に減るという。でも私はそうではなかった(ずっと下のグラフ参照)。

本の方法でやる気になった一番の理由は、毎晩の食事はまったく制限ないということ。もちろんお酒も。私は寝る前の酒と軽食と読書が一日の終りの儀式として欠かせないのだ。この習慣はよくないことはわかっている。でもこれをやっていることで、その日のストレスがその日で消えるのだ。
ダイエットの一番の問題点は身体的にも心理的にもストレスが強いこと。でもこの方法だと、夕食という一番リラックスして味わいたい時にストレスがかからないので、ハードな内容ながら結果的に気楽にできると思ったのだ。そして実際そうだった。これが「夕食はあれは喰うな、これを食べろ、全部で何カロリーに押さえろ」などと指示されたらいやになってしまう(たいていのダイエット法がこれだ)。夕食(以降)を楽しくすごすためなら、朝・昼ぬくことはたいして苦ではないのだ。

この方法なら2ヶ月で10kg減はいけそうだと思った。本には「40日で5kg減が標準」と書いてあったが、なぜかそう確信したのだ。ちなみに雑誌広告などでの「数週間で10kg減!」などというのは信用しない方がいい(200kgの人が190kgには減ったかもしれないが)。それに写真・氏名・年齢つきの体験者談というのも実は作り話というのを、昔のアルバイト経験で知っている。逆に良心的でダイエット体験しない医師は、1ヶ月に5kg減はやりすぎというだろう。そんなのすぐリバウンドすると。でも本では、簡単に減量できるのだから、リバウンドしたら、また減量すればいいと気楽。そうだ、リバウンドは別に「敗北」ではないのだ。

むしろ、肥満でありつづけること、私の場合は、数年前から高脂血症(中性脂肪とコレステロールが高すぎ)で動脈硬化予備軍なのだが、それから一刻も早く脱したほうがいい。体内に余分な脂肪が貯まっているのだから、どんどん減らして悪いことはない。それに、夕食をちゃんととっていれば、栄養のバランスがくずれることはない(いろいろ制限するダイエット法は、栄養バランスがくずれて副作用がでる)。


経過

どうせやるなら効率的にと、朝・昼抜だけでなく、朝は牛乳代わりの低脂肪乳ル酵母を入れ、昼はビール酵母を湯にとかして一杯飲む。そして口ざみしさを紛らわすのに「ヴィタ・ロッソ」の錠剤をなめる。夕食後のお茶は、まずはカプサイシン入りのとうがらし茶。この時ビタミンB・C・Eのサプリメントも飲む。これだけにしていたら水分摂取が少なすぎたせいで便が固くなって苦労した。そこで、口ざみしさや空腹をまぎらわす効果も兼ねて、減肥茶やバリ島で買ったインドネシアで人気の「スリミングティー」500ml程を分けて飲む。これらは皆、単独では効果が出なかったものだ。でもどうせ口に入れるなら、減量に効果ありそうなものをと、すでに買っていたこれらを、たたみかけるつもりで摂った。ついでに夕食時に飲む缶ビールもダイエットタイプの発泡酒にした。
ちなみにビール酵母は粉末・顆粒はまずくて飲めたものではない。牛乳などの他の飲料に溶かして飲めと書いてあるが、そうするとその飲料がまずくなる。第一完全に溶けないで、下に溜まる。失敗した。錠剤なら呑み込めばそれで済む(ビール飲んだだけじゃダメ?)。
本の著者は毎日空手の稽古で汗びっしょりになったというが、そういう運動の時間にはめぐまれない。でも減量効果そのものよりも減量に伴う筋肉の減少を補うためにも運動は必要だ。スポーツジムの会員なのだが、帰宅してからジムに通うって実は面倒。家でできるスクワット・腹筋・腕立て伏せをできるだけ毎日やった。年末、実家に帰ってから、日帰りで山歩きをした。もちろん朝・昼抜き、水分だけで登山をした(といっても標高500mほどの低山)。その日だけで0.9kg減った(一日での減量の最高記録)。でもその晩は家族で中華料理を食べに行ったので、翌日は元の値に戻っていた(一日でのリバウンドの最高記録)。

右に減量経過をグラフにした。開始前というのは9月28日の82.6kg.これが人生最高記録。ショックで以後は体重計に乗らなかった。ダイエットの実際の開始は12/3からだが、計測は新しい体重計(体脂肪計つき)が手元に届いた14日から(この時すでに78.5kgに減)。図中、大きな減増現象の根拠が判明しているのは年末の「登山と中華」だけ。それ以外の増減は、なぜか東京の実家に帰った日や名古屋に戻った日(もちろん体重計も別)。長距離移動はそれだけでストレスになるのだろうか。

12月末で76kgになり、この1ヶ月で5kg減がほぼ達成された。本では、2-3kgの減少は通常の変動の範囲内なので騒ぐなと書いてあったが、5kgなら本当に減ったとみなしていいだろう。実際、階段を昇る体が軽くなった。

満足して正月は4日間ダイエットを中断。おせち料理だけでなく、この期間だけ解禁しているポテトチップス(湖池屋の「のり塩」)をバクバク食べた(しかも寝る前に)。しかし、雑煮の餅は一枚に抑えた。その甲斐あってか、4日に体重計に乗ったらちっとも増えてはいなかった(4日の左隣は12/31)。

1月になると、75kgを下回るようになり、腹まわりの脂肪が消えたことがはっきりわかるようになった。まずウエストがぐっと減り、はくのをあきらめていた皮パンツが逆にゆるゆるになった。一昨年以降買ったズボン全部がこれでダブダブに(でもユニクロばかりだから)。中年男に脂肪が一番つく場所は上腹部=胃の真上だ。それがすっかり消え、腹が胸よりもへこんだ(高校時代の光景)。胸の筋肉は残っているが、胸骨下のろっ骨が左右に別れている部分は、あばらが出てきた。ここはもともと筋肉がないから、今まであばらが見えなかったのは脂肪のせいだったのだ。あと、自分ではわからないが、人からは「顔が小さくなった」と言われた。
そしてダイエットを始めてから丁度2ヶ月目の2月3日(節分)。体重は72.0kgに到達。10kg減に成功したのだ。

上のグラフでもわかるとおり、最後の方はきれいに直線的に減量している(本にあったように段階的ではなかった)。日に200g減(5日で1kg減)ペースだった。安定して減量が続いている期間は、たいていこの傾斜になっている。むしろ減増の谷の所を見ると、前半の一日での減量が大きい。それが逆に体重を元に戻すメカニズムを作動させてしまうようだ。この体重維持メカニズムが気づかないように、そっと減らすのがミソらしい。

ついでに体脂肪の変化のグラフを示す。

一番上のBMI(体重/身長の2乗)は肥満の指標。男は「26」以上だと肥満なので、9月では肥満だった。これは体重と比例して減少している。問題は体脂肪率(%)。これは変動が激しい。この値をもとに算出した脂肪重量(kg)も上下が激しい(日に1%以上の変化もざら。しかも運動効果などと無関係)。これは計測時の誤差が大きいためだろう。あまり一喜一憂しない方がいい。でも少なくとも脂肪の燃焼だけで減量しているのではないことはわかる。このグラフだと、10kgの減量のうち、脂肪の減少分は3kgで、残り7kgは他の組織の減少分ということになる。

追記。この数日後、体重は下がらずに、体脂肪率だけ16.5に一気に下った。体重のみが減少する期間と体脂肪のみが減少する期間にずれがあるようだ。


やってみて

健康体に

朝・昼を抜いた副作用などはまったく出なかった。栄養のアンバランスで出る口内炎にもならないし、長距離歩いても平気。階段の昇りはかえって楽。周囲がゴホゴホいっている中、風邪もひかない。絶食していると、消化吸収に使っていたエネルギー抵抗力増強にまわるらしいという。便通も最初こそ固くなったが、水分を充分補給してからは、いたって順調。摂取量はぐんと減っているのに、ダイエット前と同じく毎日朝晩二回。
一番減った部分はウエストであるが、他人からは「顔が小さくなった」と言われた。あと減量のしかたによっては肌がたるんで老けてみえたりするのだが、私の場合は「若くなった」と言われた。

反動もなし

反動で夕食を摂りすぎるということもない。むしろ以前よりむ少なくてすむ。胃が小さくなったためだけではなく、空腹に耐えられる心ができたからでもある。

心理的ストレスもなし

心理的にもストレスはまったくない。本にもあったが、かえって気持ちに張りがでる。毎日適度な緊張感を味わい、減少する体重を毎日楽しみにできる。目標に向って毎日着実に前進している充実感があるのだ。

嗅覚は鋭敏に

つらい経験があるとすれば、昼ごろにスーパーに行くと、食べ物の匂いで幻惑されそうになることくらい。実際、スーパーの食料品売り場がこんなにさまざまなおいしい香りで満ちていたとは今まで気づかなかった(本の著者はデパ地下の試食に目覚めたという)。あと、職場でも誰かが弁当を食べた痕跡が匂いで強烈にわかるようになった。でも午後2時すぎれば、気分が昼食抜きモードから夕食待ちモードになるので、空腹もまぎれてくる。それから献血も、食事時間を正直に書いたら、医師に拒否された。

ついでに得たもの

体重の減少に反比例して、得たものもある。まず時間。朝を食べずにすむから、それだけ起きる時間も遅くできる。あるいは朝起きてからものんびりできる。また、昼休みの1時間をたっぷり有効に使える。
つぎにお金。仕事していると昼は外食となるが、その食費が全部残る。朝飯の分ももちろん不要。つまり、ダイエットするとお金が増えるのだ。高い金を出してわけのわからんサプリメントや運動器具を買う必要は全くない。お金を使うのではなく、預金残高が増えるのが正しいダイエットだとわかった。その代わり、冷蔵庫内の食品はちっとも減らない。

一月に温泉旅行に行ったのだが、今回は朝飯ぬき。宿の朝食を食べないと、それだけ安くなるし、すきなだけ寝ていられる(朝飯のために目覚ましかける必要なし)。ただ旅先での名物を食べる機会がないのは残念だが。


後日談

その後、2月の1ヶ月間、1食のパターンを続けた。しかし体重減少は1kg。どうしても70kgが破れない。減らなくなってしまった。思うに、体がこの食生活に順応してしまって、体重維持メカニズムが作動してしまったようだ。つまり基礎代謝量が下がり、消化吸収効率が良くなってしまったようだ。その証拠に便通が一日一回となってしまった。これでは続けても意味がない。一旦食生活を戻し、少しはリバウンドがあるだろうが、普通の食生活にしていて体重が増えない状態に達したら、もう一回やればいい。

それと、私の周囲の女性はことごとく挫折。成功したのはほかに弟だけ。確かに著者も男。この方法は女性にとっては、夜まで我慢できなかったり、夜余計に食べてしまったりで、かえってストレスになるようだ。食べ物との心理的距離が女性の方がライフスタイル的に、あるいはもっと根源的なレベルで近いためなのかもしれない。

新しいズボンを買いに行った結果、ウエストは10cm程減ったことがわかった。ここ最近買ったズボンはダブダブになってはけなくなったので処分した。
ダイエットをやめ、一日三食に戻して20日目の3月20日時点で、体重は72kg。2月のむなしいダイエット分の1kg戻っただけで安定している。つまり72kgがここんとこの私の定常体重なようだ。そして体脂肪率はなぜかダイエットをやめてからの方が減って、今でも最低ラインの15-16%を維持し続けている。別に運動もしていないのに。体重が減少する時期と体脂肪が減少する時期にずれがあるのかもしれない。

また、一日3食の生活に戻すと、朝と昼を抜く食生活がとてつもなくストイックな行為に思えて、現在の自分にはできそうにもない気がしてくるから、面白い。


重大な副作用

ところが、重大な副作用が生じた.真の目標体重68kgに達するべく、2003年11月からまた一日1食を始めたのだが、12月になって、今まで経験した事のない激しい腹痛にみまわれた(詳しくは「近況」の2003年12月17日).尿路結石だったのだ.これは水分の不足でなるらしい.
たしかにダイエットをすると水分もとらなくなる.自分では500mlのペットボトルを空けて水分を補給した気になってたが、食事をすれば毎回それくらいの水分を補給できる.
それに、一度にどかっと食べるのも尿を濃くするのでよくないらしい.また今年になって毎夕食時に飲み始めたビールもよくない.あと石のもとになる蓚酸(しゅうさん)もよくない.でもたいていの食物には蓚酸が入っているので、カルシウムを摂って体外に排出すればいいらしい.あとビタミンCのサプリメントも摂り過ぎるとよくないという.

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